Как справиться с трудной ситуацией в жизни?


Педагог-психолог Зубков А.В.

Каждый из нас хочет быть счастливым. Мы оцениваем мир вокруг себя и стараемся сделать так, чтобы он максимально отвечал нашим запросам. Однако далеко не все и не всегда происходит так, как нам хотелось бы. 

скачать pdf версию

Трудности и препятствия нередко встречаются в нашей жизни. Мы печалимся, расстраиваемся, ищем объяснения, почему все произошло так, а не иначе, никак не можем поверить в то, что это случилось с нами. В своей жизни человек переживает различные ситуации и жизненные периоды, в числе которых как положительные и приятные события, так и времена трудных испытаний. Сложность жизненных этапов определяется индивидуальным опытом, и многие жизненные ситуации могут переживаться как проблемные. Наша жизнь становится другой, не такой, как прежде. Но так ли все плохо? Мы продолжаем жить, а значит, у нас еще есть шанс стать счастливыми. Единственное, что для этого нужно, — это наше искреннее желание. Поскольку известных вам вариантов выхода из сложившейся ситуации нет, нужно перейти на новый уровень своих возможностей, обратиться к скрытым ресурсам, обнаружить ранее неизвестные и невостребованные способности, о существовании которых вы даже не догадывались. Это называется «преодолеть себя» — не исправить, не изменить, а, вооружившись приобретенным жизненным опытом, пусть даже негативным, научиться сегодня быть счастливее себя вчерашнего. Надеюсь, представленная в данном сборнике информация поможет вам в решении трудных ситуаций.

Что такое трудная жизненная ситуация?

Трудная жизненная ситуация — это ситуация, в которой в результате внеш­них воздействий или внутренних изменений происходит нарушение вашей привычной жизнедеятельности, в результате чего вы не в состоянии удов­летворять свои основные жизненные потребности посредством способов поведения, выработанных в предыдущие периоды жизни. Это ситуации, в которых есть опасность для вашего физического или психического здоровья, которые происходят неожиданно, по непонятным для вас и не зависящим от вас причинам, которые сопровождаются потерей близких, смысла жизни, прежних ценностей и т. д.

Основы самопомощи

Что я могу чувствовать, когда оказался в трудной ситуации в жизни?

̶          все безнадежно;

̶          хочется расплакаться и думать только о худшем;

̶          боль невыносима;

̶          все бесполезно, и я никому не нужен;

̶          тело будто не принадлежит мне и иногда хочется замереть, и не двигаться.

 Признаки непринятия трудной жизненной ситуации:

Эмоциональные:

̶          шок, отвержение, потеря веры (мир начинает рассматриваться как пугающее и опасное место);

̶          ярость, раздражение, скачки настроения;

̶          вина, стыд, самообвинение;

̶          чувства тоски и безысходности;

̶          растерянность,          нарушение концентрации;

̶          тревога и страх;

̶          пугливость,

̶          суетливость;

̶        замкнутость; избегание общения с людьми;

̶          ощущение брошенности.

Физические:

̶          бессонница и ночные кошмары;

̶        потеря или усиление аппетита, поэтому увеличение или потеря веса;

̶        отвращение и неуважение к себе, своим потребностям;

̶        желание причинить себе боль.

̶          острые и хронические боли;

̶          повышенная утомляемость;

̶          мышечное напряжение.

Если какие-то из перечисленных симптомов характерны для вас, то вы абсолютно точно пережили трудную жизненную ситуацию. Однако не следует думать, что это произошло вследствие неправильно выбранной стратегии поведения. Нет «правильного» и «неправильного» способа реагировать на трудную жизненную ситуацию: чувствовать, думать и действовать. Поэтому не стоит винить себя и других за те или иные действия. Ваше поведение — это нормальная реакция на ненормальную ситуацию. Вам нужно принять в вашу жизнь новый опыт, пусть даже пока негативный, который сделает вас мудрее.

 Почему так важно принять трудную жизненную ситуацию?

Принятие опыта означает: мы умеем распознавать, что для нас благоприятно, а что нет; мы принимаем неизбежность как позитивных, так и негативных событий; мы осознаем последствия любого опыта, независимо от степени его желательности для нас. Если полученный жизненный опыт мы пережили в непринятии, то есть в осуждении, чувстве вины, страхе, сожалении и других формах отрицания случившегося, то можем снова и снова попадать в похожие трудные жизненные ситуации, в которых будем пытаться решать проблемы прошлого.

 Как долго длится отчаяние?

Продолжительность этих переживаний может отличаться. Часто возникает ощущение, что «я больше никогда не буду счастлив и что не осталось никакой надежды на улучшения».

Однако, при своевременной помощи, имеющие опыт подобных переживаний, в дальнейшем живут полноценно и счастливо, так как отчаяние не навсегда — многое можно изменить.

Чем раньше делишься со специалистами своими чувствами, тем быстрее получаешь поддержку и преодолеваешь сложные ситуации. Хотя открываться другим иногда кажется небезопасным. Иногда хочешь рассказать о своих чувствах хоть кому-нибудь, но одновременно:

̶        не знаешь, кто может тебя выслушать;

̶        беспокоишься, что тебя не поймут;

̶        боишься того, что тебя осудят;

̶        не хочешь расстраивать близких людей.

Очень важно помнить, что ты заслуживаешь поддержки, ты не одинок и рядом с тобой всегда есть люди, готовые протянуть тебе руку помощи.

 Почему ты в отчаянии?

Трудная ситуация имеет место в жизни любого человека любого возраста, пола, положения в обществе. Если тебе знакомы такие переживания, вероятно, ты продолжительное время уже ощущаешь растущее чувство тревоги и отчаяния. Иногда мысли полностью поглощают тебя, и кажется, будто бы нет возможности контролировать свою жизнь. Возможно, ты не знаешь, что привело тебя к таким переживаниям, но, как правило, это сочетание нескольких факторов.

Спровоцировать отчаяние может процесс переживания определенных жизненных трудностейнапример:

̶          крушение планов;

̶          невозможность принять резкие перемены в жизни;

̶          смерть близких;

̶          расставание с партнёром;

̶          отверженность или чувство одиночества;

̶          длительная физическая боль или болезнь;

̶          жестокое обращение в семье;

̶          судебное преследование;

̶          склонность к употреблению алкоголя, наркотиков и других психоактивных веществ;

̶          проблемы психического здоровья;

̶          ощущение себя неудачником или неадекватным;

Если ты не знаешь, что является причиной твоих переживаний, тебе может быть еще труднее поверить в то, что можно от них избавиться. Но какова бы ни была причина, всегда есть люди, готовые тебе помочь справиться с этими чувствами. «Всякий раз, когда я осознаю, что меня накрывают тревога и переживания, я напоминаю себе, что эти чувства могут измениться в одно мгновение. Возможно, я проснусь завтра утром и радость вернется — потому, что так происходило уже много раз».

Как помочь себе прямо сейчас?

Ø Ты можешь быть сейчас настолько потерян, зол на весь мир, испытывать такую сильную боль внутри, что может показаться, что этому не будет конца. Но важно помнить, что эти переживания не могут и не будут продолжаться бесконечно. Они пройдут, как проходят все чувства.

Ø Есть несколько шагов, которые ты можешь сделать прямо сейчас. Все люди разные, так что нужно понять, что подходит именно тебе.

Ø Вот несколько практических советов, которые уже помогли многим:

Ø Расскажи о своем состоянии кому-нибудь: поделись с другом, членом семьи или даже своим домашним животным. Это поможет тебе почувствовать, что ты не одинок и что ты можешь контролировать себя.

Ø Держи в руке кубик льда, дождись, пока он не растает, и сосредоточься на ощущении холода;

Ø Разорви газету, журнал или плакат на сотни маленьких кусочков;

Ø Прими контрастный душ, сходи в сауну.

Ø Найди время подумать о том, какие запахи, вкусы, телесные ощущения, звуки, образы у тебя возникают.

Ø Выровни свое дыхание. Сделай глубокий вдох и выдыхай медленней, чем обычно. Это поможет тебе чувствовать себя спокойнее.

Ø Напиши о своих переживаниях.

Ø Выйди на улицу. Почувствуй кожей дождь, солнце или ветер. Сосредоточиться на чем-то реальном, пока не станет легче

Ø Встреться с друзьями. Если ты не можешь поговорить со знакомым, позвони по телефону доверия или свяжись с онлайн сообществом.

Ø Думай о людях, которых ты любишь.

Ø Напиши о том, чего ты с нетерпением ждешь в будущем — например, твоё любимое блюдо, или выход нового сезона интересного тебе сериала;

Ø Запланировать на завтра то, что тебе очень хочется сделать. Твои планы не должны быть грандиозными или предполагать большие расходы.

Ø Поговори с самим собой так, словно ты разговариваешь со своим лучшим другом. Ты можешь сделать что-то небольшое, но приятное, например, принять ванну, закутаться в уютный плед и посмотреть свое любимое кино.

Ø Иногда мы можем погружаться в негативные мысли и терять надежду. Повторяй себе, что ты можешь преодолеть эти тяжелые переживания, и это поможет тебе обрести надежду и сосредоточиться на том, чтобы пережить сложное для тебя время.

Ø Вместо того, чтобы думать о том, что все плохо, приложи усилия и поверь, что это настроение не будет длиться вечно, и ты сможешь спокойно пройти через эти трудные переживания.

Как  помочь себе в будущем?

Если ты испытывал подобное в прошлом или всё еще чувствуешь себя подавленным сейчас, ты можешь беспокоиться, что эти переживания вернутся или ухудшатся. Но есть пошаговые рекомендации, которые помогут тебе чувствовать себя лучше в тяжёлое время, даже если подобное вернется.

Антикризисный план — это твой личный пошаговый план помощи себе. Твой план может включать:

Ø описание твоих стратегий преодоления трудностей — что помогало тебе в прошлом, и что ты можешь сделать в данный момент, чтобы отвлечься от мыслей о своих проблемах, не прибегая к помощи других людей;

Ø контактные данные людей или номера телефонов доверия, куда ты можешь позвонить в трудной ситуации;

Ø имена и контактные данные профессионалов и организаций, с которыми ты можешь связаться, когда тебе плохо;

Постарайся составить план, когда ты спокоен и можешь четко определить, что именно для тебя полезно. Возможно, ты захочешь составить план вместе с психологом или другом.

Избавляемся от переживаний через физическую активность

А вы знали о том, что тренировки помогают улучшить не только физическое здоровье? Да-да, они помогают чувствовать себя хорошо не только физически, но и психически.

Психические расстройства, в отличие от физических заболеваний, оказывают негативное влияние на мозг и «затрагивают» настроение, познавательные способности и даже способны изменять личностные особенности. Исследователями были получены данные, свидетельствующие о благоприятном воздействии физических упражнений на распространенные психические расстройства – депрессию и тревогу. По мнению экспертов, существует несколько причин, объясняющих положительное воздействие упражнений на психическое состояние человека:

̶    Через улучшение «внутреннего» состояния организма.

Физические упражнения полезны для мозговой деятельности. Это происходит за счет снижения факторов риска психических расстройств (сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, различных воспалений). Более того – благодаря увеличению кровообращения организм насыщается энергией и питательными веществами. Стоит отметить, что депрессия и иные психические расстройства непосредственно связаны с гиподинамией, а ведь физическая активность снижает риск нарушения психического здоровья.

̶    Через увеличение устойчивости к стрессу.

Физические упражнения – тоже своего рода стресс, именно поэтому систематические занятия повышают устойчивость к иным видам эмоционального и физического стресса. В результате – приобретенная стрессоустойчивость от физических нагрузок способствует лучшей адаптации человека в сложной ситуации.

̶    Благодаря привыканию к нагрузкам.

Симптомы, возникающие у некоторых тревожных людей во время приступа, – учащенный пульс, повышенное потоотделение, озноб и т. д. – сами по себе могут спровоцировать расстройство. Но благодаря регулярным физическим нагрузкам люди способны научиться контролировать признаки переживаемого физического стресса, и, как итог, симптомы тревожности пугают человека в меньшей степени.

̶    Через повышение самоэффективности.

Люди, приобретающие новые умения в области тренировок, повышают свою самоэффективность. Это, в свою очередь, приводит к появлению уверенности в собственных силах и к хорошей самооценке. Повышение самоэффективности – залог психического благополучия, в сравнении с низкой самооценкой, играющей косвенную роль в развитии расстройств.

̶        Благодаря развитию социальных контактов.

Всем известный факт – социальное взаимодействие и общение улучшают настроение и состояние человека. А тренировки часто проходят в какой-нибудь компании или при поддержке близких. Поддержка также имеет свойство улучшать настроение.

̶        За счет отвлекания от навязчивых неприятных мыслей.

Переживающие депрессию и тревогу люди обычно сосредоточены на собственных мыслях по этому поводу. Физическая нагрузка – это как раз то, что может помочь отвлечься от них, перенаправит внимание на приятные переживания «здесь и сейчас».

̶    Через поощрение участия (а не избегания).

«Замечание» собственных действий во время тренировок придает этим действиям смысл и значение. Структурированная программа занятий акцентирует внимание на значимость активности, учит быть настойчивым и старательным. Систематические физические нагрузки способны помочь тревожным людям научиться быть вовлеченным в других жизненные сферы, не избегать их.

Как управлять трудными переживаниями?

Ø Осознанно проживай каждый день. Бывают хорошие дни и плохие дни. Постарайся сосредоточиться на каждом отдельном дне и ставь для себя небольшие, достижимые цели.

Ø Разработай свои личные стратегии преодоления трудностей. Ресурсы самопомощи помогут тебе справиться с трудными чувствами и развить навыки преодоления.

Ø Позволь своим чувствам быть. Подавление или отрицание приходящих чувств может привести к их накоплению, и позже с ними будет ещё труднее справиться. Подумай о том, что стало причиной переживаний, и поделись своими мыслями с тем, кому доверяешь.

Ø Сделай шкатулку счастья. Наполни коробку тем, что вызывает у тебя приятные воспоминания и приободряет тебя, когда ты чувствуешь себя подавленным. В коробке может быть все, что имеет для тебя значение и помогает тебе. Например, любимая книга, смешные цитаты, фотографии, письма, стихи, свои заметки, мягкая игрушка, приятные тебе духи или запахи.

Ø Найди, что тебя провоцирует. Ведение дневника поможет увидеть, как изменяется твоё настроение в течение дня, и понять причины твоих переживаний.

Ø Не вини себя. Постарайся принять тот факт, что все твои чувства настоящие, не вини себя, а направь свои силы на то, чтобы быть бережным к себе.

Ø Напиши самому себе письмо. Опиши в нём свои счастливые моменты и людей, которые любят тебя и заботятся о тебе. Читай это письмо, когда трудно, чтобы напомнить себе, что все меняется, и жизнь может стать лучше.

Ø Планируй то, чего ты с нетерпением ждёшь. Это не должно быть что-то такое, как отпуск, но, допустим, планирование встречи с дорогими для тебя людьми или заказ билетов в кино, на концерт, спектакль, выставку или прогулка помогут тебе ощутить себя более уверенно в будущем.

Ø Поддерживай уважение к себе.

Ø Создавай себе праздники. Напиши о своих достижениях и о том, что тебе нравится в себе, даже в мелочах. Если тебя кто-то похвалил или просто улыбнулся тебе, запиши это в свой дневник.

Ø Делай то, что тебе важно. Неважно, читаешь ли ты книгу в течение получаса, занимаешься своим хобби или чем-то новеньким — главное, чтобы ты всегда находил время на то, что тебе нравится делать.

Ø Знакомься с другими людьми

Ø Поделись своими чувствами с другими. Расскажи людям, что тебе помогает и дай им знать, когда тебе тяжело. Это правильно: просить других быть рядом с тобой, когда ты нуждаешься в этом.

Ø Стань волонтером. Для тебя может быть полезна возможность делиться своим опытом с другими. Это укрепит твою уверенность в себе и не даст забыть, насколько твой опыт ценен и нужен другим людям.

Ø Позаботься о своём комфорте

Ø Высыпайся. Создай себе уголок, где ты научишься возвращаться в состояние равновесия перед сном и где тебя ничто не потревожит.

Ø Правильно питайся. Регулярное здоровое питание имеет огромное значение для твоего общего ощущения благополучия.

 Где получить помощь?

Если  ты испытываешь депрессию, тревогу и отчаяние, то может показаться, будто нет ничего, что могло бы помочь. Но это не так.

Телефонная служба поддержки

Телефон доверия — это быстрый и удобный способ получить поддержку и помощь. Линии телефона доверия доступны круглосуточно и предоставляют возможность беседы со специалистом. Разговор по телефону может быть особенно полезен, если тебе сложно открываться людям, которых ты знаешь, или делиться своими переживаниями в личной беседе. «Всегда есть тот, кто сможет выслушать».

Помощь психолога

 Консультативная беседа — это разговор о твоих чувствах, проблемах, способах справится с ситуацией. Возможно, этот разговор поможет тебе определить, почему ты испытываешь переживания, и как ты можешь помочь себе избавиться от них. Помощь можно получить у психолога по месту учебы.

У психолога центра «Высота» (тел. 8498-483-14-40) можно получить консультацию или поддержку по вопросам повышения психической стойкости в трудных ситуациях.

Помощь врача

Помощь можно получить у терапевта поликлиники. Также можно обратиться к специалистам телемедицины или позвонить на телефон доверия. Обращение к терапевту — хорошее начало. Испытывать беспокойство при разговоре с врачом о своих переживаниях – не стоит, так как врачам привычно встречаться с людьми, которым трудно совладать со своими чувствами. Твой врач сможет направить тебя к специалисту неврологу, если нервная система нуждается в восстановлении или поддержке; совместно с врачом-психиатром оказать помощь, если требуется коррекция эмоционального состояния; выписать тебе лекарства, которые помогут справиться со стрессом, тревогой или отчаянием в трудной ситуации. Конкретного лекарства, которое способно полностью избавить от переживаний, не существует, но врач может подобрать индивидуальное лечение, чтобы помочь тебе справиться с данным состоянием, пока трудная ситуация в жизни не будет преодолена. Не стоит стесняться просить о помощи. Разговор о своих проблемах требует усилий, но люди способны помочь нам пережить трудные времена.

Могут ли лекарства вызывать тревогу и отчаяние?

Некоторые лекарства могут вызывать тревогу и отчаяние, если нарушить инструкции врача (схему) по приему препаратов или со временем требуется его замена. Если ты обнаружил, что прием лекарства вызывает у тебе подобное состояние:

Ø свяжись со своим лечащим врачом и как можно скорее обсуди это с ним;

Ø обратись в ближайшую поликлинику.

 Упражнения по преодолению трудных жизненных ситуаций 

Упражнение 1. «Мозговой штурм»

Ответьте себе на вопросы: «Что я могу сделать, чтобы снизить уровень моих переживаний по поводу трудной жизненной ситуации? Что я делаю, как забочусь о себе, чтобы мне было радостнее?». Составьте из ответов список, стараясь как можно полнее описать ситуацию, постоянно задавая себе вопрос: «Что еще я могу сделать?», чтобы записанных пунктов получилось как можно больше. Попробуйте найти смысл, наполнить значимостью привычные виды деятельности, осознать, как они могут противостоять негативным переменам.

Упражнение 2. «Ресурсы имени»

Известно, что в традициях некоторых народов принято давать человеку несколько имен. Одни имена люди получают при рождении, другие выбираются самим человеком, когда он пытается осуществить задуманное, а третьи присваиваются ему современниками или потомками, которые оценивают его поступки.

Какие имена вы можете присоединить к своему основному имени? И какими именами вы бы гордились в дальнейшем? Например: «Сейчас я Михаил Ищущий, а хотел бы стать Михаилом Основателем», или «Сегодня я Елена Выжидающая, а мечтаю стать Еленой Вдохновляющей!», или «Я Александр Осторожный, а буду Александром Решительным!». Присоедините к своим основным именам новые и расскажите о том, какие чувства вы испытывали, «играя» со своим именем? Что нового узнали о себе благодаря этому упражнению?

Упражнение 3. «Колесо личного благополучия»

Упражнение позволяет оценить ресурсы и резервы в личной и про­фессиональной сфере как источники профилактики эмоционального выгорания.

Рассмотрите рисунок, предложенный ниже. Отметьте точкой на каждой спице колеса то, как вы оцениваете свое состояние в данный момент.

 

Проведите линию, последовательно соединяющую все эти точки друг с другом.

Сравните контуры «идеального колеса» с той фигурой, которая полу­чилась после соединения точек.

 

Ответьте на вопросы:

Какая сфера жизнедеятельности у вас наиболее благополучна, а какая — наименее?

Похож ли на круг контур, получившийся от соединения поставленных вами точек?

Как вы думаете, сможет ли ваше «колесо» благополучно «катиться по жизни»?

Какие чувства оно у вас вызывает?

Что бы вам хотелось изменить?

Перечислите шаги, которые вам необходимо сделать, чтобы произошли эти изменения.

 

Упражнение 4. «Воздушные шары»

Данное упражнение призвано помочь избавиться от переживаний по поводу трудных жизненных ситуаций, научить спокойнее воспринимать их.

Попытайтесь составить список типичных факторов негативных переживаний: работа, личная жизнь, смена привычного режима и т. д. Расположите их в порядке уменьшения переживаний.

Сосредоточьтесь на самом сильном факторе. Вспомните, как вы обычно на него реагируете. А затем надуйте шарик, представляя, что вы отдаете ему свои отрицательные эмоции.

Теперь возьмите иголку и, протыкая шарик, представьте себе, что все ваши отрицательные эмоции в одно мгновение улетучились.

Затем начните надувать второй шарик. Представляйте себе, что вы наполняете его положительной энергией. Подберите слово, обозначающее положительную эмоцию, напишите его на шарике.

Какие образы возникают у вас теперь в связи с данной ситуацией? Изобразите их схематически в виде рисунков на шарике.

Подбросьте шарик вверх и, наблюдая за его полетом, попытайтесь закрепить в сознании те образы, которые вы изобразили. Когда вы вновь столкнетесь с подобной ситуацией, вспомните об этом шарике и о том, что было изображено и написано там вашей рукой.

Упражнение 5. «Обещание самому себе»

Возьмите лист бумаги. Запишите на нем по три мероприятия или действия, которые вы могли бы сделать в каждой из трех областей — профессиональной, организационной и личной.

Пометьте звездочкой те пункты в каждом разделе, которые вы можете выполнить в течение следующего месяца.

В каждом разделе подчеркните тот пункт, который вы можете попробовать выполнить уже на следующей неделе.

Ваш лист может выглядеть примерно так:

Личная сфера:

1)      Прочесть книгу по саморазвитию.

2)      Делать зарядку.*

3)      Встретиться  с…

Профессиональная сфера:

1)    Делать перерывы в работе между различными видами деятельности*

2)    Распределять работу равномерно*

Организационная сфера:

1)    Просыпаться каждый день в 6.30 утра.

2)    Совершать прогулки в …*

 Упражнение 6.  Приемы расслабления

 «Мороженое».

Встаньте, закройте глаза, руки поднимите вверх. Представьте, что вы — мороженое. Напрягите все мышцы тела. Запомните эти ощущения. Замрите в этой позе на 1-2 минуты. Затем представьте, что под действием солнечного тепла вы начинаете медленно таять, расслабляя постепенно кисти рук, затем мышцы плеч, шеи, корпуса, ног и т. д. Запомните ощущения в состоянии расслабления. Выполняйте упражнение до достижения оптимального психоэмоционального состояния. Это упражнение можно выполнять, лежа на полу.

 «Волна».

Встаньте, закройте глаза, руки опустите вдоль тела. Начинайте медленно раскачиваться, мысленно подбирая свой темп и ритм движения, постепенно добиваясь полного расслабления всего тела. Главное — искать приятный ритм и темп раскачивания.

Упражнение 7. «Дерево жизни»

Сядьте удобно. Закройте глаза, глубоко вдохните несколько раз и расслабь­тесь… Попросите кого-то из близких медленно прочитать вам следующий текст:

«Представьте себе, что вы находитесь в саду, где растут разные деревья… Все они интересны, но одно из них особенно привлекает ваше внимание… Посмотрите внимательно: что это за дерево?.. Какой у него ствол, ветви?.. В каких условиях оно растет? Представьте, что вы становитесь этим Деревом, ваше тело — это ствол, хорошо укорененный в земле, от ствола отходят ветви с листьями. Какой они формы? Есть ли на дереве цветы или плоды? Ваши корни пронизывают землю, из которой поступают питательные вещества… Земля питает дерево своими соками, и оно набирается сил… Ваши ветви распрямляются, тянутся вверх, листья, цветы или плоды растут… Солнышко согревает и дарит дереву свое тепло… Вы чувствуете прилив сил и энергию внутри себя. Удержите это ощущение… А сейчас откройте глаза и вернитесь в комнату». После завершения упражнения нарисуйте свое дерево на бумаге. Этот рисунок — ваш ресурс на все случаи встречи с трудными жизненными ситуациями.

Упражнение 8. «Психоэнергетический зонтик»

Представьте, что над вашей голо­вой образовался «зонтик», который за­щищает вас от страхов, тревог и т. д. Уверенно и крепко держите ручку этого «зонтика» на протяжении 5—7 минут. Что вы чувствуете? Возвращайтесь к этому состоянию всякий раз, когда попадаете в неприятные ситуации.

Упражнение 9. «Безопасное место»

Упражнение позволяет сформировать образ безопасного места, создать ощущение безопасности.

Сядьте на стул и устройтесь поудобнее. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Обращайте внимание на то, как вы дышите. Если какие- то мысли приходят в голову, то просто отпускайте их. Представьте себе место, в котором вы чувствовали бы себя максимально безопасно. Может быть, это место знакомо вам и вы его хорошо знаете. Может быть, оно существует у вас в доме. Может быть, это место находится где-то в городе или на природе.

А может быть, вы только что придумали себе это место. Внимательно осмотрите его. Послушайте звуки, которые там есть. Если в этом месте находятся люди, которых вы не знаете или которые вам неприятны, представьте, что им срочно нужно уйти. И теперь в этом приятном и безопасном месте старайтесь запомнить все ощущения, которые вы испытываете. Что связывает вас с этим местом? При вдохе ваша грудная клетка расправляется, а при выдохе — сужа­ется. Почувствуйте, как ваши ноги опи­раются о пол и как стул поддерживает ваше тело. В удобном темпе возвращай­тесь в реальность и открывайте глаза. Нарисуйте свое безопасное место и разместите рисунок на самом видном месте. Подумайте, как или в каких слу­чаях вы будете использовать возможно­сти «безопасного места». Помните: при встрече с трудными жизненными ситуа­циями вы всегда можете туда вернутся.

Таким образом, трудная жизненная ситуация выходит за рамки нашего жизненного опыта, не имеет индивидуальных аналогов переработки. Поэтому мы не можем найти из нее выход, используя привычные способы жизнедеятельности. Иногда происходит так, что человек предпочитает не расставаться со своими негативными переживаниямикакими бы серьезными они ни были, ради заботы, внимания или компенсации, которую он получает. Наиболее сильные скрытые выгоды, присутствующие у людей в 70 % случаев, держатся на страхе… быть счастливым! Подумайте: не относится ли это к вам?

Притча о позитивном мышлении

Как-то старый китайский учитель сказал своему ученику:

̶          Пожалуйста, хорошенько осмотри эту комнату и попытайся отметить в ней все, что имеет коричневый цвет.

Молодой человек огляделся. В комнате было много коричневых предметов: деревянные рамы картин, диван, карниз для занавесок, парты, книжные переплеты и еще множество разных мелочей.

̶          А теперь закрой глаза и перечисли все предметы… синего цвета, — попросил учитель.

Молодой человек растерялся:

̶          Но я ничего не заметил!

Тогда учитель сказал:

̶          Открой глаза. Посмотри: какое здесь множество синих вещей!

Это было правдой: синяя ваза, синие рамки фотографий, синий ковер, синяя рубашка старого учителя. И учитель сказал:

Посмотри же на все эти предметы, которые ты не заметил!

Ученик ответил:

̶          Но это же уловка! Ведь я по Вашей указке искал коричневые, а не синие предметы.

Учитель тихо вздохнул, а потом улыбнулся:

̶          Именно это я и хотел тебе показать. Ты искал и находил только коричневый цвет. Также происходит с тобой и в жизни. Ты ищешь и находишь только плохое и упускаешь хорошее.

Меня всегда учили, что следует ожидать худшего, и тогда никогда не окажешься разочарованным. А если худшее не происходит, то меня ждет приятный сюрприз. А если я буду надеяться на лучшее, то я лишь подвергну себя риску разочарования.

Уверенность в пользе ожидания худшего заставляет нас упускать из виду все хорошее, что происходит в нашей жизни. Если ты ожидаешь худшего, то обязательно его и получишь.

И наоборот. Можно найти такую точку зрения, с которой каждое переживание будет иметь положительное значение. С этой минуты ты будешь искать во всем и в каждом что-то положительное.

Можно ли называть трудную жизненную ситуацию кризисом? В китайском языке нет иероглифа, обозначающего слово «кризис». Изображают это слово с помощью двух иероглифов: «проблема» и «возможность». В Китае считают, что кризис — это полный опасности шанс, и определяют кризисную ситуацию как возможность роста человеческой личности, которую индивид обретает, проходя через состояние психического кризиса и испытывая различные сопротивления.

Как бы тяжело, больно, грустно вам ни было, помните, что ничего не бывает вечным: день сменяет ночь, дождливую погоду — солнечная. Научитесь относиться к трудностям как к временным неприятностям, тем более, что так оно и есть. Научитесь принимать и преодолевать трудные жизненные ситуации так, чтобы через них получить новый жизненный опыт, научиться видеть жизнь во всем ее разнообразии, находить позитивное в негативном, а в итоге принять и полюбить себя.

 Трудная жизненная ситуация — это, с одной стороны, угроза для жизни и здоровья, а с другой — опасность, что мы не заметим тот шанс, те возможности, которые жизнь нам предоставляет, и не воспользуемся ими. Что станет результатом вашей встречи с трудной жизненной ситуацией — зависит только от вас. Ведь все в ваших руках!

 

Основы допсихологической помощи окружающим

 

Экстренная допсихологическая помощь — это система приемов, которая позволяет людям, не обладающим психологическим образованием, помочь себе и окружающим, оказавшись в экстремальной ситуации, справиться с психологическими реакциями, возникшими в связи с этим кризисом или катастрофой. Человек, оказавшись в чрезвычайной ситуации, переживает сильное эмоциональное потрясение, ведь его привычная «нормальная» жизнь в одно мгновение изменилась. Находясь в таком состоянии, человек не всегда самостоятельно может справиться с сильнейшими эмоциональными реакциями, которые захлестывают его в этот момент. Это могут быть и страх, и гнев, и обида, и тревога, безысходность и острейшее чувство утраты, потери. Именно поэтому так важно его поддержать и помочь найти силы и мужество жить.

Стремление помочь — это естественное желание любого человека, вовремя протянутая рука помощи может помочь человеку справиться с самыми страшными событиями в его жизни. Человек, попавший в экстремальную ситуацию, находится в особом состоянии и нуждается в психологической помощи и поддержке. Помните, что в первую очередь пострадавший может нуждаться в медицинской помощи.

Необходимо убедиться, что у человека нет физических травм, проблем с сердцем, и только тогда оказывать допсихологическую помощь. Уважайте того человека, которому хотите оказать помощь, его состояние, его ценности и его право на то, чтобы реагировать на ситуацию так, как он реагирует. При необходимости позовите врача или вызовите скорую помощь. Подумайте о собственной безопасности. Не пытайтесь помочь человеку, если не уверены в своей безопасности.

Реально оценивайте свое состояние и собственные силы, перед тем как принять решение, что сейчас вы можете и готовы помогать. Используйте только те приемы, в которых уверены, что они могут помочь и не навредят. Не переоценивайте собственные способности. Если вы не уверены в своих силах, то не оказывайте помощь, а обращайтесь к профильным специалистам.

Если вы чувствуете, что не готовы оказать человеку помощь, вам страшно, неприятно разговаривать с человеком, не делайте этого. Знайте, это нормальная реакция, и вы имеете на нее право. человек всегда чувствует неискренность по позе, жестам, интонациям, и попытка помочь через силу все равно будет неэффективной. Не обманывайте человека и не давайте ему ложных надежд. Не мани­пулируйте человеком или ситуацией для того, чтобы добиться каких-то выгод.

Истероидная реакция (истерика) — это активная энергозатратная поведенческая реакция человека. Так бурно он выражает свои эмоции, выплескивая их на окружающих. Это один из тех способов, с помощью которых наша психика реагирует на случившиеся экстремальные события. Эта реак­ция очень энергозатратна, а также обладает свой­ством заражать окружающих. Человек может кричать, размахивать руками, одно­временно плакать. Истерика всегда происходит в присутствии зрителей. Постарайтесь удалить зрителей и замкнуть внимание на себя; чем меньше зрителей, тем быстрее истероидная реакция прекратится. Если зрителей удалить невозможно, постарайтесь стать самым внимательным слушателем, оказывайте человеку поддержку, слушайте, кивайте, поддакивайте. Сократите свою вербальную активность (количество слов, которые говорите). Если говорите, то короткими простыми фразами, обращаясь к человеку по имени. Если не «подпитывать» эту реакцию своими словами, высказываниями, репликами, то через 10-15 минут она пойдет на спад. После истерики наступает упадок сил, поэтому необходимо дать человеку возможность отдохнуть.

Не совершайте неожиданных действий (таких как дать пощечину, облить водой, потрясти человека). Помните, что истероидные проявления — это нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Не вступайте с человеком в активный диалог по поводу его высказываний, не спорьте до тех пор, пока эта реакция не пройдет. Не нужно считать, что человек делает это намеренно, чтобы привлечь к себе внимание. Не нужно говорить шаблонных фраз: «успокойся», «возьми себя в руки», «так нельзя».

Агрессивная реакция — это активная энергозатратная реакция, которая бывает нескольких видов: вербальная (человек высказывает слова угрозы) и невербальная (человек совершает какие-то агрессивные действия). Экстремальная ситуация — это такая ситуация, при которой внезапно и существенно нарушается привычный уклад жизни, поэтому любой человек имеет право в такой ситуации испытывать злость, гнев и раздражение. В такой ситуации вы можете помочь человеку совладать со шквалом эмо­ций, со своим гневом и с достоинством пережить те испытания, которые ему выпали. Гнев — это еще более эмоционально заразительная реакция, чем истероидная (истерика). если вовремя ее не остановить, то в какой-то момент она может стать массовой. Многие люди, которые испытывали такую реакцию, потом недоумевали, как такое с ними могло произойти. Разговаривайте с человеком спокойно, постепенно снижая темп и громкость речи. Обращайтесь к человеку по имени, задавайте вопросы, которые помогли бы ему сформулировать и понять его требования к этой ситуации: «как вы считаете, что будет лучше сделать: это или вот это?». Необходимо говорить тише, медленнее и спокойнее, чем человек, который испытывает эту реакцию. Чтобы оказать человеку поддержку, примите его право на эту реакцию и то, что она направлена не на вас и не на окружающих, а на обстоятельства. Не нужно считать, что человек, выражающий агрессию, по характеру злой.

Гнев — нормальная реакция на ненормальные обстоятельства, так человек выражает свою эмоциональную боль. Не старайтесь переспорить человека или переубедить его, даже если считаете, что он не прав. Не угрожайте и не запугивайте.

Апатия — это реакция снижения общей эмоциональной, поведенческой и интеллектуальной активности человека. Зачастую, когда человек попадает в экстремальную ситуацию, это оказывается для него настолько тяжелым переживанием, что он не в состоянии сразу осознать то, что случилось, и апатия в данном случае выступает как психологическая анестезия. Если это возможно, дайте такой реакции состояться, постарайтесь обеспечить человеку те условия, в которых он мог бы отдохнуть. Если это по каким-то причинам невозможно, то необходимо помочь человеку мягко выйти из этого состояния. Для этого вы можете предложить ему самомассаж (или помочь ему в этом) активных биологических зон — мочек ушей и пальцев рук. Можно дать стакан сладкого крепкого чая, предложить какую-то умеренную физическую нагрузку (пройтись пешком, сделать несколько простых физических упражнений). Поговорите с человеком, задайте ему несколько простых вопросов, исходя из того, знаком он вам или нет: «как тебя зовут?», «Как ты себя чувствуешь?». Скажите человеку, что испытывать апатию — это нормальная реакция на сложившиеся обстоятельства. когда мы даем реакции состояться, то это позволяет человеку в комфортном для него режиме осознать произошедшее. В случае, если человеку необходимо активно действовать, вы помогаете ему прийти в рабочее состояние щадящим способом. Не «выдергивайте» человека из этого состояния и не прекращайте течение этой реакции без крайней на то нужды. Не нужно призывать человека собраться, «взять себя руки», апеллируя к моральным нормам, не нужно говорить, что «так нельзя», «ты сейчас должен».

Страх — это эмоция, которая оберегает нас от рискованных, опасных поступков, его время от времени испытывает каждый человек. Опасным страх становится, когда он не оправдан (человек боится того, что не представляет для него опасности) или силен настолько, что лишает человека способности думать и действовать. Экстремальная ситуация так называются, потому что выходит за рамки нормального опыта человека, поэтому сильные проявления страха — это тоже нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. Страх, возникая один раз, может надолго поселиться у человека в душе. И тогда он начинает мешать ему жить, вынуждая отказываться от каких-то действий, поступков, отношений. И чем дольше человек живет со своим страхом, тем сложнее ему с ним бороться. Поэтому чем быстрее человек справится со своим страхом, тем меньше вероятность того, что эмоция, возникшая в ответ на ненормальные обстоятельства, превратится в проблему, которая будет беспокоить человека долгие годы. Если страх настолько силен, что буквально парализует человека, то можно предложить ему сделать несколько простых приемов. Например, задержать дыхание, насколько это возможно, а после сосредоточиться на спокойном медленном дыхании. Другой прием основан на том, что страх — это эмоция, а любая эмоция становится слабее, если включается мыслительная деятельность, поэтому можно предложить человеку простое интеллектуальное действие, например, отнимать от 100 по 7. когда острота страха начинает спадать, поговорите с человеком о том, чего он боится, но не нагнетая эмоции, а давая возможность человеку выговориться. Скажите ему, что страх в такой ситуации — это нормально. Такие разговоры не могут усилить страх, а дают возможность человеку поделиться им. Ученые давно доказали, что, когда человек проговаривает свой страх, он становится не таким сильным. Поэтому, если человек говорит о том, чего он боится, поддержите его, поговорите с ним на эту тему. Не оставляйте человека одного, страх тяжело переносить в одиночестве. Даже если вы считаете, что страх неоправдан­ный или нелепый, то не нужно пытаться убедить в этом человека фразами: «Не думай об этом», «Это ерунда», «Это глупости». Когда человек на­ходится в таком состоянии, для него страх серье­зен и эмоционально болезнен.

Тревога — отличается от состояния страха тем, что, когда человек испытывает страх, он боится чего-то конкретного (поездок в метро, болезни ребенка, аварии и т. д.), а когда человек испытывает чувство тревоги, он не знает, чего он боится. Поэтому в каком-то смысле состояние тревоги тяжелее, чем состояние страха. Источником тревоги очень часто является недостаток информации и состояние неопределенности, которое характерно для любой чрезвычайной ситуации. Состояние тревоги — это одно из тех состояний, которое может длиться долго, вытягивая из человека силы и энергию, лишая его возможности отдыха, парализуя способность действовать. При тревожной реакции очень важно постараться «разговорить» человека и понять, что именно его тревожит. В этом случае возможно, что человек осознает источник тревоги, и тогда она трансформируется в страх. А со страхом справиться проще, чем с тревогой. Часто человек тревожится, когда у него не хватает информации о происходящих событиях. Тогда можно проанализировать, какая информация необходима, когда и где ее можно получить, составить план действий. Самое мучительное переживание при тревоге — это невозможность расслабиться. Напряжены мышцы, в голове крутятся одни и те же мысли, поэтому можно предложить человеку сделать несколько активных движений, физических упражнений, чтобы снять напряжение, а еще лучше вовлечь его в продуктивную деятельность, связанную с происходящими событиями. Не оставляйте человека одного. Не убеждайте его, что тревожиться незачем, особенно если это не так. Не скрывайте от него правду о ситуации или плохие новости, даже если с вашей точки зрения это может его расстроить.

Плач — это та реакция, которая позволяет в сложной кризисной ситуации выразить переполняющие человека эмоции. Каждый хотя бы раз в жизни плакал и знает, что слезы, как правило, приносят значительное облегчение. Когда человек попадает в экстремальную ситуацию, он не может сразу, как по взмаху волшебной палочки, вернуться в обычную жизнь. Его переполняют сильнейшие эмоции, и слезы в данном случае — это способ выплеснуть свои чувства. Любую трагедию, любую потерю человек должен пережить. Пережить — это значит принять то, что с ним случилось, выстроить новые отношения с миром. Процесс переживания не может случиться сразу, он занимает какое-то время. Эмоционально это время очень непростое для человека. Слезы, печаль, грусть, размышления о произошедшем свидетельствуют о том, что процесс переживания начался. Такая реакция является самой лучшей. Если человек сдерживает слезы, то не происходит эмоциональной разрядки, и это может нанести вред психическому и физическому здоровью человека. Нужно дать этой реакции состояться. Но находиться рядом с плачущим человеком и не пытаться помочь ему — тоже неправильно. Постарайтесь выразить человеку свою поддержку и сочувствие. Не обязательно делать это словами, можно просто сесть рядом, дать почувствовать, что вы вместе с ним сочувствуете и сопереживаете. Можно просто держать человека за руку, иногда протянутая рука помощи значит гораздо больше, чем сотни сказанных слов. Важно дать человеку возможность говорить о своих чувствах. Если вы видите, что реакция плача затянулась, и слезы уже не приносят облегчения человеку, можно предложить ему выпить стакан воды — это известное и широко используемое средство. Можно предложить человеку сконцентрироваться на глубоком и ровном дыхании, вместе с ним заняться каким-нибудь делом. Не нужно пытаться остановить эту реакцию, успокоить человека и убедить его не плакать. Не стоит считать, что слезы являются проявлением слабости.

Заключение

«Все, что не убивает меня, делает меня сильнее» — это изречение древнего философа как нельзя более точно описывает то, что происходит с человеком, переживающим психологическую травму. Кризисы, душевная боль, тревоги, потери, которые люди испытывают, — это плата за то, чтобы быть человеком. Кто-то справляется с этим сам, а кто-то сам справиться не может. В этом случае нет ничего постыдного или неудобного в том, чтобы обратиться за помощью к специалисту: психологу, врачу, психотерапевту. Мы надеемся, что наша информация поможет вам понять те чувства, которые возникают у людей в ответ на кризисное событие, поддержать и помочь им, а при необходимости и себе, пережить сложные жизненные моменты.

Список литературы

  1. Андреева Г.М. Социальная психология: учебник для вузов / Г.М. Андреева. — 5-е изд., испр. и доп. — М.: Аспект Пресс, 2004. — 365 с.
  2. Воронкина Л.Б. Психологические механизмы воздействия на процессы смыслообразования при переживании трудных жизненных ситуаций // Концепт. — 2019. — № 7. — С. 70-76.
  3. Григорова Ю.Б. Структура эмоционального благополучия // Азимут научных исследований: педагогика и психология. — 2019. — № 1. — С. 331-334.
  4. Дымова Е.Н. Уровень посттравматического стресса в трудной жизненной ситуации // Мир науки. Педагогика и психология. — 2019. — № 4. — С. 39-41.
  5. Еникеев М.И. Общая и социальная психология: учебник для ВУЗов — М.: НОРМА, 2005. — 624 с.
  6. Калашникова С.А. Смысложизненные ориентации, базовые убеждения и стратегии поведения в трудных жизненных ситуациях людей с различными показателями жизнестойкости // Ученые записки ЗабГУ. — 2011. — № 5. — С. 161-167.
  7. Кочетова Е.Ю. Понятие трудная жизненная ситуация, преодоление трудных жизненных ситуаций. Основные подходы к формированию готовности к преодолению трудных жизненных ситуаций // Академия педагогических идей Новация. — 2019. — № 5. — С. 11-17.
  8. Куликов Л.В. Психогигиена личности //СПб.: Питер- 464 с.
  9. Либина А.В. Психология совладания: учебное пособие для ВУЗов — 2-е изд., перераб. и доп. — М.: Юрайт, 2020 — 318 с.

10.Маклаков А.Г. Личностный адаптационный потенциал: его мобилизация и прогнозирование в экстремальных условиях // Психологический журнал. — 2001. — № 1. — С. 16-24.

11.Мартьянова Г.Ю. Расширение адаптационного потенциала в практике совладания с трудными жизненными ситуациями // Психология и психотехника. — 2019. — № 3. — С. 59-67.

12.Практическое пособие «Экстренная допсихологическая помощь» // Объединенная редакция ФКУ ЦЭПП МЧС России, 2012 – 47с.

13.Пузыревич Н.Л. Как пережить кризисную ситуацию // Диалог. Психологический и социально-педагогический журнал. — 2019. — № 4. — С. 39-48.

14.Сарбасова С.Б., Аманжолова А.А., Жаманбай М.Н., Мусабаев Ю.К. /  Особенности социальной работы с лицами, оказавшимся в трудной жизненной ситуации // Образовательный вестник «Сознание», №2 с.22-24

15.Тарабрина Н.В. Практикум по психологии посттравматического стресса — СПб: Питер, 2001. — 272 с.